¿QUIÉN DIJO QUE NO SE PODÍA HACER EJERCICIO EN LA OFICINA?
Una queja común de todos los trabajadores de oficina es el continuo dolor de espalda, debido en su mayoría a la mala postura o a estar sentados durante períodos prolongados. Llegados a este punto, nos debemos preguntar qué hacer para prevenir y aliviar el dolor de espalda. La respuesta es simple, ya que mediante el ejercicio se puede aumentar la fuerza muscular y la resistencia, mejorando así la flexibilidad y la postura.
Por este motivo, después de pasar horas sentados es recomendable hacer una pausa de entre 10 y 15 minutos para realizar actividades que mejoren la condición física: se puede caminar, subir y bajar escaleras, y ¿por qué no? Realizar ejercicio anaeróbico dentro de la propia oficina que pueden generar grandes beneficios para la salud.
El ejercicio en el centro de trabajo proporciona ventajas no sólo a nivel de salud sino también a nivel mental y bienestar generales de los empleados. ¿Cuáles son estos beneficios al realizar actividades físicas en el centro de trabajo?
- El bienestar físico es favorable para que los trabajadores puedan desarrollar sus competencias en mejores condiciones, por lo tanto, el ejercicio en la oficina mejora la productividad.
- Ayuda al cerebro y al cuerpo a sobrellevar situaciones estresantes.
- Mejora la concentración: Mediante el ejercicio se produce un aumento del flujo sanguíneo, provocando así una mejora de la concentración, lo que permite afrontar el siguiente proyecto de la forma más eficiente posible.
- Oxigena al celebro y ayuda a mejorar la memoria y la coordinación, por lo tanto, sus beneficios tienen una productividad también a largo plazo.
- Ayuda a reducir la depresión y la ansiedad. El ejercicio hace que el cuerpo se acostumbre a la sensación de bienestar, lo que es estupendo para mantener la motivación.
- El ejercicio cansa nuestro cuerpo y alivia nuestras mentes, lo que mejora la calidad de sueño y nos ayuda a dormir mejor y de forma más profunda.
- Mejora el estado de ánimo. La actividad física estimula varias sustancias químicas cerebrales que pueden mejorar la sensación de felicidad, la relajación y la ansiedad.
- Por otra parte, al mejorar el aspecto físico también conlleva un aumento de confianza y mejora la autoestima.
- Aumenta la energía. El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente. Así, al mejorar la salud cardíaca y pulmonar, se posee una mayor energía para hacer las tareas diarias.
A continuación presentamos una serie de ejercicios que podrás realizar en cualquier momento sin necesidad de material complementario, simplemente se necesitará una silla, lo que será muy útil para realizar en la propia oficina.
La rutina la dividiremos en dos módulos, ambos enfocados a un trabajo completo de todo el cuerpo, también denominada rutina full-body, lo que nos permitirá realizar la rutina con una frecuencia de dos días a la semana avanzando hasta una frecuencia de tres o cuatro días.
Los ejercicios los realizaremos siguiendo un circuito para hacerlo más dinámico, es decir, los distintos ejercicios los haremos sucesivamente y al finalizar el último repetiremos el proceso durante 3 series. La duración de estos no superará los 15 minutos, por lo que son óptimos para realizar en cualquier momento.
DÍA 1 Y 3: FULL – BODY (Tiempo: 13 minutos)
- Sentadilla en silla: 12 repeticiones
- Flexiones contra la pared: 12 repeticiones
- Elevación de talones de pie apoyado 12 repeticiones
- Plancha isométrica en silla: 45 segundos
- Descanso 45 segundos
Este circuito se repetirá 3 veces.
DÍA 2 Y 4: FULL – BODY (Tiempo: 10 minutos)
- Escaladores o mountain climbers inclinado: 45 segundos
- Sentadilla isométrica contra la pared: 30 – 45 segundos
- Peso muerto: 12 repeticiones
- Fondos de tríceps: 12 repeticiones
- Descanso de 45 segundos
Este circuito se repetirá 3 veces.
A continuación, detallaremos los ejercicios (teniendo en cuenta que cada persona tiene una capacidad física diferente y se deberá adaptar a sus propias necesidades en cuanto a número de repeticiones):
DÍA 1 Y 3: FULL – BODY:
- Sentadilla en silla: La sentadilla es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de las piernas y los glúteos.
Para realizar el movimiento, nos sujetaremos al respaldo de una silla, colocando los pies un poco más abiertos de la anchura de la cadera y la punta de los pies ligeramente hacia fuera.
Flexionamos las rodillas y buscamos dirigirlas hacia la punta de los pies, hasta que formen un ángulo de 90º (es importante que mantengamos la espalda recta, el abdomen contraído y la mirada al frente). Para subir empujaremos desde el talón contrayendo los glúteos y cuádriceps hasta la posición de inicio.
- Flexiones contra la pared 10 repeticiones:
Las flexiones sirven para mejorar la fuerza muscular y la resistencia en el pecho, los hombros y los tríceps. Como las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal, existen muchas formas de hacerlas para aumentar o disminuir su dificultad dependiendo de estado físico, por eso las flexiones contra la pared son una opción excelente para un primer momento.
Para ejecutar el movimiento nos vamos a poner de pie con los pies paralelos, separados a la anchura de las caderas y apoyaremos las manos contra la pared, a la altura de los hombros, manteniendo los brazos estirados.
Exhala por la boca contrayendo el abdomen mientras flexionas los codos (apuntando éstos hacia la espalda) y acerca el tronco hacia la pared. Inhala estirando lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.
Elige la inclinación que se ajuste a tus posibilidad. Si no estás habituado o tienes poca fuerza en los brazos, no inclines tu cuerpo en exceso.
*Si cambiamos la orientación de los codos y apuntan hacia el suelo, enfocaremos el trabajo en los tríceps.
- Elevación de talones de pie apoyado: Con este ejercicio trabajaremos el tren inferior, concretamente músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.
Para realizar el movimiento nos colocaremos de pie con los pies a la anchura de los hombros frente a una silla. Levantaremos los talones lo más alto posible, asegurándonos de mover solamente los tobillos arriba y abajo.
*La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad, por lo que cuanto más lento realicemos el ejercicio más notaremos el trabajo en el gemelo.
- Plancha isométrica en silla: El entrenamiento isométrico consiste en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Con ellos fortalecemos zonas muy específicas del cuerpo y mejoramos el rendimiento sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo.
Para realizar el ejercicio apoya tus antebrazos en el asiento de la silla coincidiendo la altura de tus codos con tus hombros. Mantén el abdomen apretado y extiendo tus rodillas quedándote con el apoyo de las puntas de tus pies. Mantén la posición.
DÍA 2 Y 4:
- Escaladores o mountain climber inclinado: Para trabajar la zona media del cuerpo y quemar calorías al mismo tiempo poder realizar este ejercicio, donde comenzamos apoyando la manos en la silla y los pies en el suelo, con la vista hacia el asiento de la silla y, de forma alternada, llevamos rodillas al pecho.
- Sentadilla isométrica contra la pared: La sentadilla es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de las piernas y los glúteos.
Para realizar el ejercicio coloca la espalda apoyada contra la pared con los hombros hacia atrás. Las rodillas deben formar un ángulo de 90º, con los muslos paralelos al suelo y los pies a la anchura de la cadera (haz como que te sientas en una silla invisible y tu respaldo será la pared). Mantén la posición con el abdomen contraído.
- Peso muerto: Fortalece correctamente la columna vertebral, las caderas, los glúteos y los abdominales, lo que mejora la postura y, por lo tanto, el equilibrio y la fuerza.
Para realizar el movimiento:
- Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Situar los pies apuntando hacia afuera te dará más equilibrio.
- Flexionar las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
- Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas deben permanecer en vertical. El pie y la zona inferior de las piernas tienen que formar un ángulo recto.
- Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda
- Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.
- Fondos de tríceps: Son un ejercicio idóneo para aumentar la masa muscular de los brazos, concretamente del tríceps.
Para realizar el movimiento usamos una silla y apoyamos los pies en el suelo y las palmas de las manos en el borde del asiento de la silla. Desde allí flexionamos los codos hacia atrás para trabajar el músculo. Además, para mayor intensidad podemos apoyar los pies en otra silla y dejar el cuerpo suspendido.
“Una pausa activa es un momento dentro de la jornada de trabajo que permite un cambio en la dinámica laboral, donde se puede combinar una serie de movimientos que activan los músculos, el corazón y el sistema circulatorio, la respiración y lo cognitivo”.
Como conclusión es necesario destacar la importancia del deporte, que además de todos los beneficios a nivel físico también nos permite relajarnos, distraer o despreocuparnos de nuestra rutina. Por ello, debemos motivar a cada persona a moverse y ejercitarse para así liberar la tensión acumulada durante toda la jornada.
Estos ejercicios a realizar son orientativos y en caso de llevarse a la práctica deben ser necesariamente supervisados por profesional al efecto. Ideas & Market Solutions S.L. no asume responsabilidad alguna sobre llevar a la práctica el contenido meramente orientativo de esta entrada de blog
